Joe Holder – Ćwiczenia Przekąski – Wskazówki do treningu domowego

Warszawa, sierpień 2020 r.

Joe Holder jest Partnerem Dyson mieszkającym w Nowym Jorku, w USA. Będąc ekspertem z grona Nike master trainer Joe prowadzi regularną kolumnę fitness w GQ, przyczynia się do powstawania całego szeregu publikacji i myśli holistycznie,
a zarazem praktycznie o dobrostanie człowieka. Na przestrzeni ostatnich siedmiu lat Joe rozwinął filozofię zdrowia mając na uwadze zarówno aspekt fizyczny jak
i mentalny. Jest konsultantem takich marek, jak Smartwater, wchodzi w skład Nike’s master training i jest trenerem wielu powszechnie znanych osób włącznie z Virgilem Abloah i Naomi Campbell.

Joe od ponad roku współpracuje z firmą Dyson, angażując się szczególnie w misję Dyson edukowania i promowania korzyści wynikających z czystości powietrza
w domach i na zewnątrz. Joe, razem z Dyson, jest współgospodarzem projektu “Breath Free”, z którym wiążą się biegi organizowane w głównych miastach Stanów Zjednoczonych, łączące w sobie edukację, biegi grupowe i sesje prowadzone na zasadzie wolontariatu, mające na celu świadczenie na rzecz lokalnych społeczności i podnoszenie świadomości znaczenia jakości powietrza. Używając plecaka N609
– prototypowego urządzenia Dyson do badania jakości powietrza, Joe wspiera misję firmy Dyson polegającą na budowaniu świadomości i edukowaniu w zakresie ryzyk związanych z jakością powietrza, poprzez gromadzenie danych przed biegami “Breath Free” w celu wytyczenia trasy o najczystszym powietrzu i późniejsze dzielenie się tą wiedzą z lokalnymi grupami.

Joe uważa czyste powietrze do oddychania nie tylko za coś, co przyjemnie jest mieć, lecz że zalicza się ono do praw człowieka. Już przed rozpoczęciem współpracy
z Dyson, zaczął zgłębiać temat, w tym to, jak zła jakość powietrza nieproporcjonalnie mocno uderza w rejony zamieszkane przez ludzi o niższych dochodach. Współdziałanie Joego z Dyson jest nakierowane na ujawnienie tych systemowych zagadnień, doprowadzenie do realnych zmian i na pracę u boku firmy technologicznej, która uważa, iż jest to wyzwanie warte podjęcia.

Wszystko czego potrzebujesz, to przekąski. Tak, dobrze posłyszałeś!

Podczas, gdy wszyscy znaleźliśmy w domach ten nowy kącik do pracy zdalnej,
o wiele trudniej jest wygospodarować spory odcinek czasu na ćwiczenia. Nasza praca i życie osobiste mogą łatwo się przeplatać, a to oznacza, że powinniśmy zacząć stosować przekąski.

Przekąski to krótkie przerwy na przestrzeni dnia, kiedy znajdujemy czas żeby wstać
z miejsca, zabrać się za kilka ćwiczeń, przerwać rutynę, spalić trochę tłuszczu
i poczuć się lepiej, gdy wracamy za biurko.

W czasie takich przekąsek najprawdopodobniej nasz oddech przyspiesza
i wdychamy wówczas więcej powietrza niż wtedy, gdy jesteśmy w spoczynku. Wciągamy również powietrze ustami w większym stopniu niż normalnie, co oznacza ominięcie przepływu przez nos, będącego naturalnym filtrem dla unoszących się
w przestrzeni cząsteczek zanieczyszczeń. Jest wiele znaków zapytania jeśli chodzi
o to, na ile szkodliwe może być powietrze złej jakości. Wiemy natomiast, że czyste powietrze uwalnia nas od konieczności zgadywania.

Oto kilka przekąsek, które możecie podjąć kiedykolwiek w ciągu dnia, bez sprzętu, nie potrzebując niczego. Możecie swobodnie wybrać, czy będziecie powtarzać je jako serię, czy wykonywać pojedynczo na przestrzeni dnia.

• Knee Hugs (unoszenie kolan do klatki piersiowej) – 10 powtórzeń na każdą stronę
o To proste ćwiczenie, ale wzmocni przepływ krwi, a rozciąganie samo
w sobie jest czymś, co może dać poczucie bycia bardziej aktywnym. Pomiędzy unoszeniami kolan utrzymujcie ciało w ruchu przez stosowanie truchtu w miejscu.

• Quad Pulls (przyciąganie pięty do pośladka) – 10 powtórzeń na każdą stronę
o Zginaj nogę w kolanie i przyciągaj podudzie równocześnie wyciągając w górę przeciwległe ramię.

• Lateral Lunges (wypady w bok) – 10 powtórzeń na każdą stronę
o Uginaj lekko kolana, zegnij się w pasie i kołysz się przenosząc ciężar ciała z jednej strony na drugą, pozwalając by twoje ciało rozciągało się w sposób naturalny, bez naprężania mięśni.

• Hurdles Steps (bieg przez płotki) – 10 powtórzeń na każdą stronę
o Zacznij od biegu w miejscu. Unoś nogi wysoko ze skrętem w bok, tak jak byś przekraczał płotek.

• Air Jump Rope (skakanka) – 30 sekund
o Nie potrzebujesz prawdziwej skakanki! Znajdź swój rytm i następnie pracuj w kierunku zwiększania tego tempa/kadencji z każdym cyklem. To jest znakomita przekąska w przerwie.
o Wskazówka dla zaawansowanych: wprowadź do ćwiczenia skip, który pomoże zbudować siłę i wytrzymałość twoich mięśni łydek.

• Jump, Jack, Jump (pajacyki) – 30 powtórzeń
o Zawsze znajdziemy lepszy sposób, nawet dla klasyki ćwiczeń. Po każdych trzech normalnych pajacykach unieś ramiona wysoko i skocz najwyżej, jak się da.

• Mountain Climbers (alpinista) – 25 powtórzeń na każda nogę
o W pozycji do pompek i naprzemiennie podciągaj nogi do wysokości pępka. Upewnij się, że skupiasz się na unoszeniu stopy/nogi, a nie zamieniasz to ćwiczenie w powolne rozciąganie.

• Flossing – 20 powtórzeń na każda stronę
o Połóż się na plecach, unieś kolano tak, by było pionowo nad miednicą i skieruj stopę od siebie. Prawą dłonią wywrzyj nacisk na kolano. Po lewej stronie sięgnij lewym ramieniem maksymalnie za siebie jednocześnie wyciągając lewą nogę na zewnątrz, a następnie złącz je, trzymając je cały czas wyprostowane.

• Push-Up + Hello (pompki + hello) – 10 powtórzeń na każda stronę
o W pozycji do pompek przy co drugim uniesieniu się wyciągaj ramię do przodu i pomachaj ręką przed sobą. Zmieniaj strony.

• All Around the World (dookoła świata) – tyle razy, na ile masz ochotę
o Usiądź na ziemi ze stopami z przodu skierowanymi ku górze. Używając rąk do zachowania stabilności rozpocznij od pochylania się do przodu tak mocno jak możesz, a następnie wykonuj obroty tułowiem o 360 stopni, zarówno rozciągając jak i ćwicząc rdzeń i partię krzyża.

Authors
Top